减脂还是什么时候都要减的，就是永远不要让自己长胖！
虽然已经过了立冬，多穿点也看不出来胖，但减脂还是什么时候都要减的，不然一不小心吃胖了，等开春要穿薄衣服的时候已经来不及减脂，直接爆衫了——毕竟最好的减脂方法，就是永远不要让自己长胖！
将体脂控制在合理的范围内，除了保持体形美感，还有助于降低罹患糖尿病、心脑血管病等疾病的风险。如果已经明确自己是需要减脂的人群，那就要开始进行减脂，包括进行力量与心肺结合的运动、保证充足的睡眠以及规划好自己的减脂饮食。
减脂饮食怎么规划？有人沉迷生酮，有人偏爱原始人；有人热衷病态节食，有人一日三餐只啖水煮鸡胸肉和西蓝花……以上当然都不是非常健康、适宜普罗大众的饮食策略。当然也有人清晰知道要有均衡的营养配比，要控制好碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，要摄入充足的维生素、矿物质和纤维素，但为了做到饮食均衡又要用各种app去计算食物的热量，让自己手忙脚乱、身心疲惫。
我这里有一种相对简单、易操作的减脂饮食策略，虽然细节上做得很粗放，但大方向是非常好把握的，可以不至于计算热量那么痛苦。它虽然不能让你的体脂降到极低的水平，但可以让你保持在正常的体脂水平上。
这个饮食策略是这样的：
全天都尽可能多喝水。睡前一到两小时除外，这时候摄入太多水分会影响睡眠。同时，不要喝任何形式的含糖或无糖饮料（对，包括元X森林、零度X乐），顶多早上起床后可以喝一杯黑咖啡或茶。充足的水可以促进代谢，有利于自身热量的消耗。每天在8-12小时内，吃完一日三餐，，每餐都吃饱新素食减脂运动和饮食搭配，其余时段尽量不进食。
比方说，早上8点吃了早餐，中午12点吃了午餐，晚上6点吃了晚餐，此后就不再进食，这样给自己留足了14个小时的时间进行热量的消耗，也避免了因为宵夜影响了晚上的睡眠。每餐都吃饱，不要饿肚子，饿肚子更容易报复性进食，不要错误地以为自己能靠意志力抵抗。每餐都要有蔬菜，且至少占到整餐的40%。如果早餐不方便吃蔬菜，可以替换成适量的水果（但注意水果的含糖量与血糖指数，尽量挑选含糖低、血糖指数上升慢的）。蔬菜能降低一餐的整体热量，且充足的纤维素能给你带来饱腹感，避免餐后因为饥饿又盲目进食。当然，这里说的蔬菜主要是叶菜、茄果等，肯定不包括红薯、土豆——那些植物算碳水。蔬菜种类尽可能丰富，就像搭配彩虹一样搭配你的蔬菜。餐前喝一杯牛奶或乳清蛋白粉。除了液体自身能预占胃容量，牛奶或乳清蛋白粉所富含的蛋白质能促进人体产生血清素，有效控制食欲，让你接下来的正餐不会吃太多。这种方法也避免因蛋白质不足、导致一系列代谢反应无法进行的问题。明智地选择碳水化合物。很多人可能营销号看多了，对碳水畏之如虎，吃米都要计算吃多少粒，最后面黄气虚、整天无精打采。其实这大可不必，劣质的碳水会让你变胖，但优质的碳水能保证你有充足的活力。而且碳水对人体的激素水平维持正常也有非常重要的左右，一个激素水平正常的身体才可能高效利用脂肪，而不是囤积脂肪。
人每天应该食用250-400g的主食，如果不好计算的话，就先从每餐吃大概一拳头的量，根据减脂效果和饱腹感慢慢调整。一般建议的主食有糙米、燕麦、薯芋、豆类等。不同主食含有不同的营养素，如果有条件可以一天吃不同的主食，如早餐燕麦、中午糙米饭、晚上红薯。如果接受不了全谷物作为主食，也可以食用其低加工品或和米面混合一起食用，比如十割荞麦面、红薯饭等。
再多说一次，不想吃全谷物，吃白米饭都行，你真正要拒绝的不是天然的谷物，而是各种乱七八糟的人造糖。蛋白质可以奶蛋、白肉为主，红肉、豆制品为辅。
奶蛋的蛋白质生物价较高，非常适合人体吸收。白肉（如禽类、鱼类）的蛋白质含量丰富，脂肪含量也相对较低，同奶蛋一样可以作为主要蛋白质摄入来源。至于红肉，可能食用频次要适度控制，因为红肉的脂肪含量与胆固醇含量比白肉要高得多，但也不能低于一周两次，否则影响人体摄入充足的铁。豆制品为辅，则是考虑到豆制品中植物蛋白的氨基酸频谱不如动物蛋白来得全面，蛋白质全靠豆制品的话肯定营养不全面新素食减脂运动和饮食搭配，所以还是要在充足的动物蛋白的基础上搭配适量植物蛋白。不回避脂肪，也不刻意摄入。
脂肪是重要的代谢合成原料，完全无油的饮食会影响代谢，必然不可取。对于脂肪，我的建议是不回避、但也不必刻意摄入。不回避，就是不要追求零脂饮食，做饭可以只加一小勺油，食材也只需要去掉明显可见的脂肪，不一定完全去皮。不刻意，就是不要为了健康的噱头专门吃某些富含脂肪的食品（如坚果、牛油果），少量吃还好，吃过量了就可能导致热量摄入超标——再健康的脂肪，也是热量啊。谨慎吃零食。
如果你是无零食不欢的，那就把你的零食换成高纤高蛋白的替代品，比如把果冻换成零糖魔芋、把辣条换成无糖低盐低油的肉干，甚至是只以牛奶、低糖水果作为零食。如果你没有吃零食的习惯，也不必为了少吃多餐而去吃零食，分分钟控制不住总热量。
总之，整个饮食策略是要顺应自己的饮食习惯的，不习惯吃西餐就按照自己的中餐胃准备，不习惯全谷物饮食就先从白米面掺杂少量谷物开始。不要考验自己的意志力，要顺应人嗜甜嗜油的本能，找到替代品；顺应人饿了容易乱吃的自然生理，尽量让自己吃饱。减脂并没有多难，也不需要非常刻意的计算，更多的是良好生活习惯的养成。
