植物性饮食：中国居民长寿的潜在秘诀，降低死亡率的健康选择

中国居民膳食指南科学研究报告指出，膳食不平衡是引发慢性疾病的主要危险因素。

近日，浙江大学研究团队发表论文指出，健康的植物性饮食模式可降低死亡率，对中国居民的长寿有潜在的积极作用。

一项研究也曾说明，如同20岁开始，植物性饮食可使女性预期寿命增加10.7年，男性增加13年，即使在80岁开始，也可使预期寿命平均延长3.4年。

一、植物性饮食和健康的关系。

植物性饮食是一种以植物为主要食物来源的饮食方式。它强调食用蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果和种子等植物性食品，而不包括或限制动物性食品的摄入。这种饮食方式通常被认为是一种更健康、更可持续的饮食方式，因为它富含纤维、维生素和矿物质等营养素，而且对环境的影响相对较小。

研究表明，植物性饮食可以降低血压、血糖和胆固醇水平，预防心血管疾病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病。此外，植物性饮食还可以减少对环境的负面影响，如减少温室气体排放和水资源消耗等。

总之，植物性饮食是一种有益于健康和环境的饮食方式，但需要在专业人士的指导下进行合理安排。

植物性饮食具体的好处有很多：

首先，植物性饮食富含多种营养成分，如蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等。这些营养成分对人体健康至关重要，尤其是对于预防慢性疾病和保持身体健康至关重要。例如，膳食纤维可以帮助降低胆固醇、控制血糖和减轻便秘；维生素和矿物质可以增强免疫系统、促进新陈代谢和维护骨骼健康等。

其次，植物性饮食还富含抗氧化物质，如类胡萝卜素、维生素C和E等。这些物质可以帮助抵抗自由基的侵害素食和植物性饮食的区别，从而减缓衰老过程。研究表明，富含抗氧化物质的食物可以降低患癌症、心脏病和神经系统疾病等慢性疾病的风险。

此外，植物性饮食还可以帮助控制体重。植物性饮食中的膳食纤维可以增加饱腹感，控制食欲，从而帮助减肥。同时，植物性饮食也避免了高脂肪、高糖和高盐等不健康食品的摄入，有利于保持健康的体重。

最后，植物性饮食还可以帮助改善心理健康。研究表明，富含蔬菜和水果的饮食可以改善情绪、降低焦虑和抑郁等心理问题。此外，植物性饮食还可以提高睡眠质量，帮助人们更好地休息和恢复精力。

综上所述，植物性饮食富含多种营养成分、抗氧化物质和控制体重等优点，从而可以助力长寿。科学研究表明，植物性饮食可以降低患慢性疾病的风险、改善心理健康和提高寿命等。因此，为了保持健康和长寿，建议人们应该适当增加植物性食品的摄入量，并减少不健康食品的摄入量。

然而，每个人的身体和健康状况不同，因此需要根据个人情况进行合理的饮食安排。同时，植物性饮食也可能会缺乏某些营养素，如维生素B12和铁等，因此需要合理搭配食物或补充营养素，进行科学专业的搭配。

二、科学规划植物性饮食

1、合理规划膳食结构

在进行植物性饮食时，需要将膳食结构合理规划。每天需要摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素等营养素。其中，蛋白质是身体的重要组成部分，可以通过食用豆类、坚果、种子等植物性食物来获取；脂肪也是身体所需的营养素，可以通过食用植物油、坚果、种子等来获取；碳水化合物是身体的主要能量来源，可以通过食用谷类、薯类等来获取；纤维素可以帮助维持肠道健康，可以通过食用蔬菜、水果、全麦面包等来获取。

2、适量摄入蛋白质

在进行植物性饮食时，需要适量摄入蛋白质。虽然植物性食物中含有的蛋白质质量不如动物性食物中的蛋白质质量高，但是通过合理搭配膳食，也可以满足身体对蛋白质的需求。例如，可以将豆类和谷类搭配食用，以获得更好的蛋白质营养价值。

3、注重食物的多样性

在进行植物性饮食时，需要注重食物的多样性。通过食用不同种类的植物性食物，可以获得更全面的营养素。例如，可以食用不同种类的蔬菜、水果、豆类、谷类等，以获得更全面的营养素。

4、控制糖分摄入

在进行植物性饮食时，需要控制糖分摄入。过多的糖分摄入会导致肥胖、糖尿病等健康问题。因此，需要适量食用含糖量高的食物，如水果、甜点等。

5、适量摄入脂肪

在进行植物性饮食时，需要适量摄入脂肪。虽然植物性食物中含有的脂肪质量不如动物性食物中的脂肪质量高，但是通过合理搭配膳食，也可以满足身体对脂肪的需求。例如，可以将坚果和种子搭配食用，以获得更好的脂肪营养价值。同时，也需要控制食用油的摄入量，避免过量食用。

6、保持足够的水分摄入

在进行植物性饮食时，需要保持足够的水分摄入。水分是身体的重要组成部分，可以帮助维持正常的生理功能。建议每天饮用足够的水分，以保证身体正常的代谢功能。同时，也可以通过食用水果、蔬菜等含水量高的食物来补充水分。

7、合理补充营养素

在进行植物性饮食时，需要合理补充营养素。例如，维生素B12是植物性食物中比较缺乏的营养素，可以通过食用菌类、豆类等来补充；铁也是植物性食物中比较缺乏的营养素，可以通过食用坚果、种子、豆类等来补充。同时，也可以通过食用营养补充剂来补充身体所需的营养素。

总之，科学地进行植物性饮食需要全面考虑膳食结构的合理性、食物的多样性、糖分和脂肪的摄入量、水分摄入等方面。通过遵循这些原则，可以获得更全面的营养素，保持身体健康。同时，也需要根据个人情况进行合理的营养补充。

三、植物性饮食十二项膳食指导原则

随着人们对健康和环保的关注日益加深，植物性饮食已经成为越来越多人的选择。为了帮助大家更好地实践植物性饮食，以下介绍十二项膳食指导原则。

1、多样化摄入：植物性饮食并不意味着只能吃蔬菜和水果。在膳食中，应尽量摄入多种不同的食物来源，包括全谷类、豆类、坚果和种子等。这样可以确保获得各种营养素，并且有助于维持肠道健康。

2、重视谷物：谷物是植物性饮食的重要组成部分。选择全谷类食品素食和植物性饮食的区别，如糙米、全麦面包、燕麦等，它们富含纤维、维生素和矿物质，有助于维持能量水平、促进消化和预防疾病。

3、多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，具有抗氧化、抗炎和抗癌等作用。每天至少食用五种不同颜色的蔬菜和水果。

4、适量摄入蛋白质：虽然植物性饮食中蛋白质的来源不如动物性食品丰富，但是可以通过豆类、豆制品、坚果和种子等食物来获得足够的蛋白质。尽量减少对大豆制品的摄入量。

5、控制脂肪摄入：植物性饮食中的脂肪来源主要是植物油和坚果。建议选择健康的植物油，如橄榄油、葵花籽油等，并控制摄入量。同时，适量摄入坚果，如核桃、杏仁等，以获取健康的脂肪和蛋白质。

6、减少盐分摄入：植物性饮食中应尽量减少盐分的摄入量。建议使用香料和香草替代盐来调味，如姜、蒜、柠檬汁等。此外，尽量选择低盐或无盐的食品。

7、保持水分平衡：植物性饮食中应多喝水以保持身体水分平衡。建议每天至少喝八杯水。此外，还可以通过饮用果汁、茶或豆浆来补充水分和其他营养素。

8、避免过度加工：选择未加工或最少加工的食品有助于保持膳食营养平衡。避免过多食用加工食品和高糖饮料，以降低热量摄入和减少对健康的不良影响。

9、适量摄入钙和维生素D，注意维生素B12和铁质的日常摄取：植物性饮食中钙和维生素D的来源相对有限。建议通过豆类、坚果、种子和绿叶蔬菜等食物来获取足够的钙和维生素D。如果需要补充钙和维生素D，可以在营养师的指导下合理选择营养补充剂。

植物性饮食可以通过以下方式补充维生素B12和铁：

维生素B12：蔬菜、水果中几乎不含维生素B12。平时可以多补充发酵的豆制品，如纳豆、豆豉、臭豆腐、酸豆浆等，或使用补充剂，看剂量每天补充2.4ug。

铁：膳食铁来源于植物性食物，如黑芝麻、紫菜、黑木耳等。为了提高吸收利用率，建议注重维生素C的补充，或定期补充铁剂。

10、注意食物过敏：虽然植物性饮食对食物过敏的敏感性相对较低，但仍需注意某些食物可能引发过敏反应的风险。

11、保持心理健康：植物性饮食不仅关注身体健康，还关注心理健康。建议在实施植物性饮食时与医生或营养师保持良好的沟通，以确保获得必要的营养和支持，从而保持心理健康。

12、坚持饮食方式的持续：植物性饮食是一种长期的生活方式选择，需要持续的努力和实践。建议在实施过程中保持耐心和毅力，并随着时间的推移不断调整和完善自己的膳食结构，以达到更好的健康效果。

总之，植物性饮食是一种健康的生活方式选择，通过遵循上述指导原则可以更好地实践植物性饮食并获得健康益处。