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饮食均衡少放油盐为清淡只吃素增加患多种病危险

现代人对于健康的重视程度已经越来越高,尤其在饮食上,他们都明白饮食不当为自己的身体带来多少的麻烦事,于是近年来流行素食主义,不过是不是肉类食物丢弃就带表健康呢?其实均衡摄入各种营养素、少放油盐等调味剂的清淡饮食,最有利身体健康。少吃动物性食物不等于不吃,天天吃素易致营养失衡有时还会增加肠胃负担。

做市场营销的49岁张先生始终没得闲,不是请客户吃饭,就是参加别人的宴请,要么就是参加朋友和家人的聚会,大鱼大肉没少吃,红酒白酒也没少喝。“前一段吃得太好了,我这还脂肪肝、血糖高,不行,我得清淡饮食,把肠胃好好清清……”近一周来,生活和饮食逐渐正常的张先生天天吃素,除了蔬菜就是窝头、玉米,不沾一点儿荤腥,甚至连牛奶、鸡蛋都不吃了。他身边的一些同事和朋友见他这种吃法,也都觉得很“健康”,纷纷效仿。

其实,一味吃素是对清淡饮食的误解,是走向了与大吃大喝相对的另一种饮食误区。清淡饮食绝不等于全素饮食,一味吃素不仅会导致体内营养元素失衡,有时还会增加肠胃负担,达不到清理肠胃的目的。

饮食均衡少放油盐为清淡

只吃素增加患多种病危险

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清淡饮食是与高脂肪、高热量饮食和摄入油盐等调味剂过多相对而言的,是指控制动物性食物摄入,使其摄入量保持在一个合理范围内,同时减少油盐等调味剂的使用,能清蒸、水煮的就不煎炒烹炸。清淡饮食同样强调各种营养元素的均衡摄入,提倡鸡鸭鱼肉、蔬菜、水果、粗粮、细粮、蛋、奶、豆等各种食物都吃一些。而一味吃素却偏离了这一原则,不符合清淡饮食的要求。吃素也分两种情况,一种是像张先生那样连牛奶、鸡蛋都不摄入的纯素饮食,另一种是不吃肉类,但喝牛奶、吃鸡蛋的一般素食。

纯素饮食者的日常食物种类不外乎粗粮、细粮等主食和各类蔬菜、水果、豆类等,而它们中的蛋白质、脂肪、胆固醇及钙、铁、锌、硒、磷等微量元素和维生素A、维生素B1等元素的含量有限,只吃这些食物很难满足机体对这些营养物质的需要。而适量的蛋白质、脂肪和胆固醇不仅是机体能量的重要来源,还是组织自我修复的重要成分,长期缺乏会增加患某些疾病的危险。有研究显示,血中胆固醇含量长期过低,会增加患冠心病和老年性痴呆等疾病的危险;长期蛋白质摄入不足会使机体抵抗力下降,影响男人性功能饮食清淡的素食会怎样,降低女性受孕机会,并增加患消化道癌等恶性肿瘤的危险。此外,一些微量元素和维生素的缺乏也会增加患口腔癌、肺癌、皮肤癌的危险。

一般素食者,虽能通过牛奶、鸡蛋、豆类的摄入获得人体所需的蛋白质、脂肪,但由于食物种类单一,不符合饮食多样化原则,同样会缺乏上述在动物性食物中富含的微量元素和维生素,不利身体健康。

还需注意的是,长期吃素也会导致膳食纤维、草酸、植酸等摄入过多,这会影响机体对钙、锌、铁等二价微量元素的吸收和利用。此外,吃素者有时会因过多摄入了不可溶性膳食纤维,而延缓了胃排空,造成腹胀、早饱、嗳气、消化不良、食欲降低,甚至影响下一餐进食,反而加重了肠胃负担。

动物性食物有人体必需营养

不同人群清淡饮食原则不同

“从总体上看,现代人饮食的总能量摄入是超标的,其中动物性食物的摄入又是偏多的,从而使高血压、糖尿病、血脂异常等慢性病日益肆虐。人们现在要做的是减少动物性食物和油盐等调味剂的摄入,并控制总热量。但这并不代表不吃肉,关键是少吃、适量吃。因为饮食清淡的素食会怎样,肉类中有很多人体离不开而素食里含量却很少的营养物质。”李艳玲举例说,牛奶、蛋、瘦肉、鱼等富含优质蛋白,动物肝脏和肾脏富含铁、维生素A等,瘦肉尤其红肉富含铁、磷、维生素B1等;鱼、虾和贝类富含锌、钙、硒等。

那么,人们该如何清淡饮食呢?她说,由于每个人的身体情况不同,所需营养肯定也会不同。但原则上讲,可按不同人群分成以下几类情况:

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成年标准体重男性:一天一袋牛奶,一个鸡蛋,二至三两肉(鸡、鸭、鱼、猪、牛、羊肉均可),六至八两主食(粗、细粮搭配),500克各类蔬菜,200克水果,30克至50克豆类或豆制品。

成年标准体重女性:与男性饮食原则基本相同,只是在月经周期中,应适当多吃瘦肉和动物肝脏、肾脏等,以补充铁元素。

60岁以上老人:一天一袋牛奶,一个鸡蛋,一至二两肉(以鸡、鸭、鱼等肌肉纤维细、易消化的白肉为宜),五至七两主食(粗、细粮搭配),500克各类蔬菜,200克水果,30克至50克豆类或豆制品。

儿童青少年:每天可两袋牛奶,一至两个鸡蛋,一至二两肉,250克至500克各类蔬菜,200克水果,30克至50克豆类或其制品,可适当多吃虾皮等补充钙质。

所有人群都应保证每天食盐量不超过6克,若吃咸菜、腐乳等咸味食物,菜中还要减少放盐量。此外,保证每天植物油的摄入量不超过20克。对于肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常和痛风等慢性病患者,还应适当减少摄入动物性食物并控制总热量,但最好在专科医生指导下进行。