吃素食有哪些好处？吃素食有哪些误区？为你讲述如何合理搭配素食
赶快长按二维码，加素食小编微信
更多素食资讯，身心健康与养生，正能量信息要分享给你
作者| 南瓜派
编辑| 山楂
来源|食栗派ChestnutMates
近年来，吃素似乎成为一种潮流，国内外很多名人都在吃素。大家吃素的原因各种各样，为信仰、为环保、为减肥、为养生……
吃素能减肥吗？素食更健康吗？今天就来讲讲吃素的误区和正确姿势。
很多大型健康机构，比如美国癌症研究中心、美国心脏协会，对植物性食物为主的饮食都挺推崇的；之前介绍过的癌症饮食、加拿大膳食指南，也都提倡以植物性食物为主。
▲加拿大新版膳食指南，植物性食物为主
总的来看素食饮食的好处，素食有低饱和脂肪、低胆固醇、低钠、富含膳食纤维、维生素C、E、叶酸等优势。这些营养素可以帮助控制和预防多种慢性病。
目前，素食对肥胖、2型糖尿病、癌症、高血压、高血脂等的预防管理作用，已经得到专业人士的普遍支持。
但前提是：搭配合理的素食！！
很多素食者并不清楚科学的配餐方法，往往有很多误区，比如：
1. 没有增加豆类、豆制品的摄入。
严格素食者应该努力补足来自肉蛋奶的那些营养素，首先就是蛋白质。
豆制品虽然不像动物性食物有完整的氨基酸，但尽可能搭配多样化的食物，也可以达到完整蛋白的效果。
比如谷类和豆类搭配——谷物类赖氨酸较低，蛋氨酸很高；豆类含有赖氨酸，但缺乏蛋氨酸，两者正好互补，达到完整蛋白质的效果。
豆类也是素食中铁质较高的食物。
2. 没有增加坚果的摄入。
中国居民膳食指南关于食用油的摄入建议，一般人群跟全素人群的差别不大，都是每天30g左右；而坚果，一般人群每天10g，全素人群是20-30g。
某些坚果，如亚麻籽、核桃，富含亚麻酸，它可以转化为素食者容易缺乏的DHA&EPA。
3.没有吃够绿叶菜
普通人群也建议绿叶菜能占一半；而素食者，蔬菜占每日饮食很大一部分，更要注意，不能光吃瓜果菌菇。
另外要注意的是，土豆红薯山药虽然也是蔬菜，但这种根茎类蔬菜淀粉含量高，应该算主食。
4. 没有限制油盐糖的摄入
糕点饮料之类的加工食品，虽然原料是素的，但大多有高糖高油高盐的问题，也是不利于健康的。
5.精白米面吃太多
因为无法从肉类中获取蛋白质和脂肪来源的能量，所以很多素食者只能从米面中补充，一不注意就容易摄入过多碳水化合物发胖，还会增加高血糖风险。
另外，精白米面所含营养素少，尤其值得关注的是B族维生素。
用杂粮杂豆代替一部分主食，既能补充B族维生素，也能增加蛋白质的供应。
虽然相对混合的饮食模式，素食的选择更少，但只要搭配合理，大部分的营养素都容易满足，容易缺的是维生素B１２、维生素D、omega-3，可能需要营养补充剂进行补充。
植物性食物很少含有维生素B12，发酵性豆制品、海藻、菌菇中有一些，但利用率比较低，日常食用量也难以满足推荐摄入量。
国外有些食品(营养酵母，强化豆奶、麦片）会添加B12，但是中国目前相应的产品还不常见。
严格素食的人群，尤其是婴幼儿，建议服用额外的B12补充剂。
跟非素食人群一样，如果户外活动少，日照少，都可能需要通过膳食补充剂增加摄入量。0-65岁，每天10微克；≧65岁，每天15微克。
Omega-3包括三大类:ALA、DHA和EPA。大部分蔬菜含ALA，ALA可以转化为DHA，但转化率很低。
对DHA&EPA需求量高的人群，比如孕妇和乳母，以及转换能力差的人群，如糖尿病和高血压患者，可以通过海藻类来源的DHA&EPA补充。
如果搭配科学，素食人群的蛋白质、钙、铁、锌等营养素一般不太会缺乏。
除了有意识的吃够这些食物之外素食饮食的好处，还要注意搭配和烹饪技巧。
比如，高钙食物要避免高草酸食物一起吃，因为会阻碍钙质吸收。绿叶菜草酸含量较高，焯水可以去掉大部分草酸；薯片、炸薯条、坚果、坚果酱，也是草酸含量比较高的食物。
最好避免餐前餐后马上喝茶、喝咖啡，因为茶叶、咖啡中的单宁会影响非血红素铁的吸收；(可以间隔2小时再喝)
豆类中的植酸也会影响铁吸收，但豆类本身含铁较高，可以通过浸泡、发豆芽、发酵等方式，提高吸收率。
特殊人群如孕妇，对铁的需求大，一定要注意监测，必要时应服用补铁剂。
如果你打算尝试素食，请注意这几点：
1.食物种类要多样
2. 用全谷物替代一半精白米面，搭配豆类一起吃
3. 多吃坚果、豆类/豆制品
4. 多选绿叶菜，吃海藻和菌菇
5. 水果适量吃
6. 选用健康的烹饪方法
7. 必要时选择膳食补充剂
我们食素是为了地球的环境， 为了更多饥饿者的生命， 为了健康长寿， 为了我们自己。
素食或许艰难， 但只要开始行路。万里之遥，只在脚下， 而这条路上，你绝不孤单。
[1]Position of the Academy ofNutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet.2016;116:1970-1980.
[2]中国居民膳食指南（2016）.
[3]中国居民膳食脂溶性维生素参考摄入量.
[4]UpToDate: Vegetarian diets forchildren.
[5]Dietandfertility: areview, Am J Obstet Gynecol.2018 Apr;218(4):379-389. doi:10.1016/j.ajog.2017.08.010.
[6]Omega-3 Fatty Acids, NationalInstitutes of Health.
#en3
[7]Some types of vegetarian diet canraise heart disease risk.
- END -
