接受纯素饮食意味着您不会食用任何动物产品
接受纯素饮食意味着您不会食用任何动物产品，包括肉，鱼，蛋和奶制品。除了错过某些只能通过动物来源获得的饮食中的维生素（例如维生素B12）以外，不同的维生素在“生物利用度”方面也有所不同，后者是指人体可以使用的特定维生素中有多少。
生物利用度是指人体可以使用的特定维生素有多少。
解释说：“生物利用度可以定义为从饮食（或补充剂）中吸收并用于正常人体功能的营养物的比例。” “矿物质和其他营养物质以不同的化学形式存在于您的食物中，这可能会影响其生物利用度。”
铁就是一个很好的例子。她说：“素食主义者的饮食中主要含有'非血红素'铁，其吸收效率不如动物来源的'血红素'铁。这就是为什么在遵循纯素饮食时必须在日常健康中添加维生素补充剂的原因。
巴克继续说：“如果不能适当地控制饮食以确保均衡饮食，您可能会发现自己缺乏某些必需营养素。” “补充是确保您满足所有微量营养素要求的简便方法。”
1.维生素B12
说，维生素B12对人体许多重要过程至关重要，包括“ DNA合成，红血球生成和能量代谢”。它对您的神经系统也至关重要，并且可能导致贫血，不育甚至骨骼或心脏病。
尽管对健康至关重要，但缺乏症很常见。补充说，摄入大量叶酸或叶酸很容易掩盖它。那些接受纯素食的人可以在早餐谷物，植物奶，豆制品和营养酵母等强化产品中找到维生素B12。
提醒一下-维生素B12对光敏感，如果储存在透明容器中，可能会降解。小剂量服用时最好吸收，成人的每日建议摄入量为每天2.4 mcg。
2.钙
卡鲁津说，这种矿物质对于健康的骨骼和牙齿至关重要。钙还可以增强您的免疫系统和神经系统-神经使用钙在大脑和身体各个部位之间传递信息。“如果你不吃奶制品，您可能在缺乏钙，”他说。“很难从[其他]食物中获得足够的钙。”
素食主义者吸收良好的钙的来源包括多叶绿色蔬菜，例如白菜，西兰花，羽衣甘蓝，大白菜，羽衣甘蓝，芥末菜和黄秋葵–豆腐，豆temp，芝麻酱，杏仁和黑豆。对于大多数成年人，钙的每日推荐量设定为每天1,000毫克，对于50岁以上的成年人，则增加到1,500毫克。
3.维生素D
虽然我们的大多数维生素D在阳光下都会在皮肤中合成，但是这种维生素的唯一重要自然饮食来源是油性鱼，例如鲑鱼，鲱鱼和沙丁鱼，以及红肉，蛋黄，和肝脏。
维生素D对素食主义者尤其重要，因为它对于钙的吸收至关重要。
维生素D对纯素食者-以及所有遵循无乳饮食的人-尤其重要，因为它对于钙的吸收至关重要。素食主义者的来源包括强化食品，例如人造黄油，谷物早餐和植物性牛奶。使用补充剂时，每天服用10mcg。
4. Omega-3脂肪酸
您的身体需要三种不同的omega-3脂肪酸。第一种是α-亚麻酸（ALA），它被称为必需的omega-3脂肪酸，因为您只能从饮食中获取它。还有二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），它们大多存在于动物性产品中，例如肥鱼和鱼油，或由您的身体由ALA制成。
在纯素饮食中，“ ALA仅从植物中获得，而将这种脂肪酸转化为EPA和DHA（它们是细胞膜的重要成分）的效率非常低，” 说。这会导致脂肪酸失衡以及EPA和DHA的缺乏，这对大脑和身体健康非常重要-从协助大脑发育到降低患乳腺癌，抑郁症等的风险。
素食主义者-和任何不经常吃脂肪油腻鱼的人-每天补充藻油可以达到每天250-500毫克的推荐量。
接受纯素饮食意味着您不会食用任何动物产品，包括肉，鱼，蛋和奶制品。除了错过某些只能通过动物来源获得的饮食中的维生素（例如维生素B12）以外，不同的维生素在“生物利用度”方面也有所不同，后者是指人体可以使用的特定维生素中有多少。
生物利用度是指人体可以使用的特定维生素有多少。
解释说：“生物利用度可以定义为从饮食（或补充剂）中吸收并用于正常人体功能的营养物的比例。” “矿物质和其他营养物质以不同的化学形式存在于您的食物中，这可能会影响其生物利用度。”
铁就是一个很好的例子。她说：“素食主义者的饮食中主要含有'非血红素'铁，其吸收效率不如动物来源的'血红素'铁。这就是为什么在遵循纯素饮食时必须在日常健康中添加维生素补充剂的原因。
巴克继续说：“如果不能适当地控制饮食以确保均衡饮食，您可能会发现自己缺乏某些必需营养素。” “补充是确保您满足所有微量营养素要求的简便方法。”
1.维生素B12
说，维生素B12对人体许多重要过程至关重要，包括“ DNA合成，红血球生成和能量代谢”。它对您的神经系统也至关重要，并且可能导致贫血，不育甚至骨骼或心脏病。
尽管对健康至关重要，但缺乏症很常见。补充说，摄入大量叶酸或叶酸很容易掩盖它。那些接受纯素食的人可以在早餐谷物，植物奶，豆制品和营养酵母等强化产品中找到维生素B12。
提醒一下-维生素B12对光敏感，如果储存在透明容器中，可能会降解。小剂量服用时最好吸收，成人的每日建议摄入量为每天2.4 mcg。
2.钙
卡鲁津说，这种矿物质对于健康的骨骼和牙齿至关重要。钙还可以增强您的免疫系统和神经系统-神经使用钙在大脑和身体各个部位之间传递信息。“如果你不吃奶制品，您可能在缺乏钙，”他说。“很难从[其他]食物中获得足够的钙。”
素食主义者吸收良好的钙的来源包括多叶绿色蔬菜，例如白菜，西兰花，羽衣甘蓝，大白菜，羽衣甘蓝，芥末菜和黄秋葵–豆腐，豆temp，芝麻酱，杏仁和黑豆。对于大多数成年人，钙的每日推荐量设定为每天1,000毫克，对于50岁以上的成年人，则增加到1,500毫克。
3.维生素D
虽然我们的大多数维生素D在阳光下都会在皮肤中合成，但是这种维生素的唯一重要自然饮食来源是油性鱼，例如鲑鱼，鲱鱼和沙丁鱼，以及红肉，蛋黄，和肝脏。
维生素D对素食主义者尤其重要，因为它对于钙的吸收至关重要。
维生素D对纯素食者-以及所有遵循无乳饮食的人-尤其重要，因为它对于钙的吸收至关重要。素食主义者的来源包括强化食品，例如人造黄油，谷物早餐和植物性牛奶。使用补充剂时，每天服用10mcg。
4. Omega-3脂肪酸
您的身体需要三种不同的omega-3脂肪酸。第一种是α-亚麻酸（ALA），它被称为必需的omega-3脂肪酸饮食方式素食主义，因为您只能从饮食中获取它。还有二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），它们大多存在于动物性产品中，例如肥鱼和鱼油，或由您的身体由ALA制成。
在纯素饮食中，“ ALA仅从植物中获得，而将这种脂肪酸转化为EPA和DHA（它们是细胞膜的重要成分）的效率非常低，” 说。这会导致脂肪酸失衡以及EPA和DHA的缺乏，这对大脑和身体健康非常重要-从协助大脑发育到降低患乳腺癌，抑郁症等的风险。
素食主义者-和任何不经常吃脂肪油腻鱼的人-每天补充藻油可以达到每天250-500毫克的推荐量。
5.铁
说，铁是红血球的重要成分，因为它可以将氧气输送到全身。摄入过多的铁会导致贫血，降低免疫功能，并导致皮肤和头发干燥，受损，甚至脱发。
巴克说：“这种营养素的缺乏会导致疲劳，素食主义者尤其需要确保他们吃了足够多的富含铁的食物。” “素食主义者的饮食中通常含有较多的肌醇六磷酸-可以在所有植物性食品（如豆类，谷物，坚果和种子）中发现的天然化合物-可以抑制这种矿物质的吸收。”
正如所说，血红素铁只能从动物产品中获得，而非血红素铁则存在于植物中。由于血红素铁更容易吸收，因此通常建议遵循纯素食的人将每日推荐量的目标定为每日推荐量的1.8倍，成年男性和绝经后女性每天的推荐量为8毫克；成年女性每天18毫克。
富含铁的素食食品包括十字花科蔬菜，豆类，豌豆，干果，坚果和种子，以及强化食品，例如谷物，面包和植物性牛奶。富含维生素C的富含铁的食物。您也可以使用铸铁锅和锅做饭。
6.锌
卡鲁津说，锌对于代谢，免疫系统和细胞修复至关重要。他说：“主要包含在动物产品中，并且具有与铁相同的吸收机制，植物性食品中的锌吸收较差。” 成人每天需要约10毫克-相当于大约两只牡蛎。
鼓励素食主义者每天摄入建议量锌的1.5倍。
补充说，与素食者相比饮食方式素食主义，素食主义者所消耗的锌含量更低。她说：“素食主义者饮食中发现增加的肌醇六磷酸消耗对锌的生物利用度的影响令人担忧。” 因此，建议素食者每天食用建议量的1.5倍。
全谷物，发芽的面包，豆腐，豆类，坚果和种子都是合适的植物来源锌。整夜浸泡豆类，坚果，种子和种子会增加吸收，而食用诸如味mis，泡菜和豆temp等发酵食品也会增加吸收。
7.碘
卡鲁津说，碘在甲状腺功能和新陈代谢中起着重要作用。碘主要来自碘盐，海藻，海鲜和乳制品等食品。后者是大多数人的主要碘源，来自牛饲料中的碘补充剂和含碘的消毒剂。
在植物中，碘含量取决于所生长土壤中的碘含量。建议成年人每天摄入150 mcg碘。如果您不使用碘盐或不定期吃海藻，则应考虑服用碘补充剂。
8.蛋白质
蛋白质被描述为生命的重要组成部分。它负责制造酶，激素和其他人体化学物质，并且在构建骨骼，肌肉，软骨，皮肤和血液中也起着至关重要的作用。尽管这些蛋白质似乎已经充斥了从锻炼运动到能量棒的所有事物，但植物蛋白不同于动物蛋白，后者被称为“完全”蛋白，因为它含有人体所需的全部9种氨基酸。
某些植物蛋白，例如藜麦，豆腐和大麻种子，是完整的蛋白质，但是有些则是“不完整的”，即缺少某些氨基酸。这意味着您需要全天组合各种来源的植物蛋白，以弥补人体所需的全部氨基酸并填补空白。只要您吃的健康，营养均衡的饮食中含有多种植物蛋白，这应该不是问题。
遵循以水果，蔬菜，豆类，豆类，坚果，种子和未精制的全谷物为重点的纯素食饮食，会对您的健康产生重大而积极的影响。但是，如果没有适当的计划，您将错过必要的营养素-这就是素食主义者补充剂的来源。
卡鲁津说：“精心选择的饮食和适当的份量可以满足您的营养需求。” “但是，仅通过饮食和食物很难达到某些营养要求。对于维生素D，omega-3，铁和维生素B12尤其如此。但是，要获得完整的图片，必须执行测试并咨询医生。
