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大口吃肉也能变瘦的「原始人饮食法」是什么?

维持良好身材是现代人永远的课题,除了

生酮、

素食、

无麸质、

地中海、

低GI等饮食法,风靡欧美的「原始人饮食法」也十分受欢迎,顾名思义,主要概念为摄取天然食材,达到养生减重的效果,只要掌握几个原则,就是所谓的原始人饮食法( diet)。

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大口吃肉也能变瘦的「原始人饮食法」是什么?

认识原始人饮食法 原始人饮食法(通称 Paleo diet、 diet、-age diet) 的「Paleo」意为「古人类」,指旧石器时代的「原始状态」,表示只摄取未经加工的食物。提倡者认为,现代饮食太过精致,人体无法适当消化,才导致肥胖、不健康,故应效法古人类的饮食习惯。这项饮食法在过去几年受到关注,并在许多影视名人效法下广为流传,成为热门的营养瘦身趋势之一。

原始人饮食法的好处? 大量摄取高纤低糖的蔬果,选择优质蛋白质来源,可以维持身体的基础代谢率,提供长肌肉的养分。再者,避免摄取不健康的油脂和精致糖类,强迫身体燃烧脂肪,达到减重效果。不过,也有完全不摄取乳制品的做法,可能会钙质缺乏,采取饮食法前,建议要针对个人体质与健康状况,咨询医师后再实行。

原始人饮食法金字塔(Paleo )

撷图自。

✔ 第一层(推荐食用):草饲肉品及动物性食品、生菜沙拉、果汁、豆芽、营养补给品等。

✔ 第二层(推荐食用):有机蛋、奶等动物性食品、未经加工的新鲜肉品、鱼类、海鲜、高纤蔬菜(如花椰菜、甜菜、洋葱、青椒、莴苣等,不含高淀粉的种类)。

✔ 第三层:健康油脂,如橄榄油、椰子油、亚麻籽油、坚果油、酪梨、鱼油。

✔ 第四层:坚果类,如核桃、开心果、夏威夷豆、腰果等。

✘ 饮食黑名单:精致糖类(精致糖、面包、白米、面食)、人工食品(香肠、培根、精致乳制品、渍物等)、精炼植物油(大豆油、玉米油、菜籽油、花生油等)等。

菜单自由配! 以二~三份优质蛋白质,取代糖类,搭配高纤蔬菜与健康油脂,并选择煎、烤、卤、凉拌等低热量的烹调方式。举例而言:

1 卤牛腱 + 香料煎烤鸡胸 + 义大利烤蔬菜

2 姜黄鸡胸肉 + 醃渍香烤鲷鱼 + 烤栉瓜

3 新鲜沙拉 + 鸡肉、鱼肉、海鲜

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鸡胸肉搭配有机蛋、蔬菜制成的沙拉原始人饮食法和纯素食,就是符合原始人饮食法的一餐!

饮食法延伸:Pegan diet Pegan是结合「Paleo(原始)」和「Vegan(素食)」的全新概念,在2014年由美国医生Mark Hyman提出。由于原始人饮食法受到不少营养学家反弹,认为长期采取低糖饮食(Low-Carb Diets)会影响身体的正常运作,且「只摄取纯天然食材」的原则难以实践;同时,完全不摄取动物性养分的「纯素饮食法(Vegan Diet)」也出现

健康疑虑原始人饮食法和纯素食,例如蛋白质摄取不足、缺乏特定维生素等等。这样的背景之下,便延伸出新的「Pegan饮食法」。

Pegan饮食法该怎么实践呢?对身体有什么好处?撷图自The Post。

Pegan饮食法的好处? Pegan可说是结合前述两种饮食法的优点,借由摄取大量高纤蔬菜和健康脂肪,摄取均衡营养,又能减重塑身,比纯素主义更温和,又比原始人饮食法容易实践,据说还有护心、抗癌的功效(

来源)。

Pegan的实践原则? ✔ 以蔬食为主、肉质为辅,比例约为 7:3,并遵循天然、非人工的原则。 ✔ 饮食核心为摄取含糖量低的高纤蔬果,例如莴苣、花椰菜、豆苗等叶菜类,或橘子、葡萄、李子、樱桃、苹果等水果。 ✔ 以有机羊奶制品或植物奶代替精致的乳制品,例如杏仁奶、坚果奶、植物性奶油等。 ✔ 摄取少量的无麸质全谷类、豆类,例如燕麦、糙米、黄豆、黑豆、全谷面包等。 ✔ 主要从坚果类摄取蛋白质、矿物质、脂肪,也可食用草饲的肉品。

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只要遵守饮食法的健康原则,也能大口吃肉!