大口吃肉也能变瘦的「原始人饮食法」是什么？

维持良好身材是现代人永远的课题，除了

生酮、

素食、

无麸质、

地中海、

低GI等饮食法，风靡欧美的「原始人饮食法」也十分受欢迎，顾名思义，主要概念为摄取天然食材，达到养生减重的效果，只要掌握几个原则，就是所谓的原始人饮食法（ diet）。

大口吃肉也能变瘦的「原始人饮食法」是什么？

认识原始人饮食法 原始人饮食法（通称 Paleo diet、 diet、-age diet） 的「Paleo」意为「古人类」，指旧石器时代的「原始状态」，表示只摄取未经加工的食物。提倡者认为，现代饮食太过精致，人体无法适当消化，才导致肥胖、不健康，故应效法古人类的饮食习惯。这项饮食法在过去几年受到关注，并在许多影视名人效法下广为流传，成为热门的营养瘦身趋势之一。

原始人饮食法的好处？ 大量摄取高纤低糖的蔬果，选择优质蛋白质来源，可以维持身体的基础代谢率，提供长肌肉的养分。再者，避免摄取不健康的油脂和精致糖类，强迫身体燃烧脂肪，达到减重效果。不过，也有完全不摄取乳制品的做法，可能会钙质缺乏，采取饮食法前，建议要针对个人体质与健康状况，咨询医师后再实行。

原始人饮食法金字塔（Paleo ）

撷图自。

✔ 第一层（推荐食用）：草饲肉品及动物性食品、生菜沙拉、果汁、豆芽、营养补给品等。

✔ 第二层（推荐食用）：有机蛋、奶等动物性食品、未经加工的新鲜肉品、鱼类、海鲜、高纤蔬菜（如花椰菜、甜菜、洋葱、青椒、莴苣等，不含高淀粉的种类）。

✔ 第三层：健康油脂，如橄榄油、椰子油、亚麻籽油、坚果油、酪梨、鱼油。

✔ 第四层：坚果类，如核桃、开心果、夏威夷豆、腰果等。

✘ 饮食黑名单：精致糖类（精致糖、面包、白米、面食）、人工食品（香肠、培根、精致乳制品、渍物等）、精炼植物油（大豆油、玉米油、菜籽油、花生油等）等。

菜单自由配！ 以二～三份优质蛋白质，取代糖类，搭配高纤蔬菜与健康油脂，并选择煎、烤、卤、凉拌等低热量的烹调方式。举例而言：

1 卤牛腱 + 香料煎烤鸡胸 + 义大利烤蔬菜

2 姜黄鸡胸肉 + 醃渍香烤鲷鱼 + 烤栉瓜

3 新鲜沙拉 + 鸡肉、鱼肉、海鲜

鸡胸肉搭配有机蛋、蔬菜制成的沙拉原始人饮食法和纯素食，就是符合原始人饮食法的一餐！

饮食法延伸：Pegan diet Pegan是结合「Paleo（原始）」和「Vegan（素食）」的全新概念，在2014年由美国医生Mark Hyman提出。由于原始人饮食法受到不少营养学家反弹，认为长期采取低糖饮食（Low-Carb Diets）会影响身体的正常运作，且「只摄取纯天然食材」的原则难以实践；同时，完全不摄取动物性养分的「纯素饮食法（Vegan Diet）」也出现

健康疑虑原始人饮食法和纯素食，例如蛋白质摄取不足、缺乏特定维生素等等。这样的背景之下，便延伸出新的「Pegan饮食法」。

Pegan饮食法该怎么实践呢？对身体有什么好处？撷图自The Post。

Pegan饮食法的好处？ Pegan可说是结合前述两种饮食法的优点，借由摄取大量高纤蔬菜和健康脂肪，摄取均衡营养，又能减重塑身，比纯素主义更温和，又比原始人饮食法容易实践，据说还有护心、抗癌的功效（

来源）。

Pegan的实践原则？ ✔ 以蔬食为主、肉质为辅，比例约为 7：3，并遵循天然、非人工的原则。 ✔ 饮食核心为摄取含糖量低的高纤蔬果，例如莴苣、花椰菜、豆苗等叶菜类，或橘子、葡萄、李子、樱桃、苹果等水果。 ✔ 以有机羊奶制品或植物奶代替精致的乳制品，例如杏仁奶、坚果奶、植物性奶油等。 ✔ 摄取少量的无麸质全谷类、豆类，例如燕麦、糙米、黄豆、黑豆、全谷面包等。 ✔ 主要从坚果类摄取蛋白质、矿物质、脂肪，也可食用草饲的肉品。

只要遵守饮食法的健康原则，也能大口吃肉！