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基本概念食素者有六大营养素,你知道吗?

基本概念

食素者有六大营养素要非常注重,它们是西方人说的蛋白质(蛋白质亲希均医增步境水比食品)()、铁(铁食品)质(Iron)、钙陆京它缺就曾例(钙食品)质()、油(油食品)脂酸( Acid)、锌(Zinc)和维他命B12。通常有些吃素的人越吃越有菜色、越吃越瘦,并且好像越吃越累,这就是因为蛋白质和脂肪不够的关系。

蛋白质

一些素食(素食自型食品)的氨基酸并不很完整,也就是说二十种氨基酸里豆类只有十八种,黄豆电致其经联娘只有十五种。氨基酸(氨基酸食品)是制造肌肉、荷尔蒙和经常所需要的酵素()等,这些都是来自蛋白质,所以蛋白质是非常重要的。一般来讲,我们东方社会的蛋白质摄取都来自黄石、面筋、豆干等,但这些食物并没有完整的蛋白质,所以吃素的人要吃不一样的豆可类才可以。我们煮饭如果要加豆类的话,通常都加在稀饭里,如果你有兴趣的话,不妨考虑用不同国家的煮饭方法来多增加你的蛋白质。像比较瘦的人,我就建议吃外国这种先仍eat,它的蛋白质非常高,也是好的脂肪酸;比较瘦的朋友或比较无力的朋友,可以多吃些Nuts。

印度人食素,他们也用各种不同的豆类,譬如扁豆和椰选五社奶混在一起加在咖哩里面。所以讲到蛋白质,最主要是不要一直吃黄豆,要吃各种不同的豆类,如果在东方式的煮法上有限制的话,不妨用其他国家的本煮法,印度菜不错,希腊人也有很多人吃素,通常他们都是吃,基本上是用豆子、埃及豆等煮一煮们后沾面包吃,这种吃法很方便,不必切啊、炒啊,我们那有那么多美国时间,我们应该多花一点时间在修行用功以超农上!

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建议每天摄取量,成年男性物村书参殖视造学笑(男性食品)60克、成年女性(女性食品)50克,或体重每公斤0.8~1.0克,蛋白质的主要来源有各庆种食物、豆芽类、蔬果、麦类、核果及瓜子。

油脂类

油脂有三种,第一种是饱和脂肪,会导致心脏病,因为放在冰箱里会结硬,吃进去留在我们的血管里当然也会结硬堵塞的。可是要记住一点,没有任何一种食物是完全不好的,只是你一直吃同一种的食物,就可能械息地会造成问题。第二种脂肪叫单饱和利脂肪,像橄榄油、酪梨,这是比较好的脂肪,能防止心脏病和降低胆固醇。一颗露酪梨大约有五百卡路里,养分很高因此建议瘦的人应该多吃酪梨,酪梨还含有钾,钾可以养颜美容(美容食品)。第三种是多饱和脂肪,通常复说会得心脏病,并不是脂肪吃得太多而是它的比例不对。肉大部份是饱和脂肪,是会凝固的,因此吃太多肉,如矿血七囤积太多不好的脂肪,自然就容易得心脏病,像酪梨、橄榄油和亚麻子。从亚麻子油提炼升敌亲境终识刘身江出来的一种重要的脂肪酸叫Omega 3,可以放在沙拉上多孙硫吃。饱和脂肪是比较不好的,要少吃,虽然我不赞成炸东西,你如果须要炸,我会建议你使用饱和脂肪(如花生油),因为它的耐热比较高,橄榄油或低脂肪的亚烧基理证麻子油就不太适合输长义径究损和用来炸东西。炒菜我会鼓励你用橄榄油;如果你要做沙拉酱,我会建议你用亚麻子油。

铁质

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女人吃素的人通常都会缺乏铁质长左态,因为生理的一些关系,所以讲到铁质,有一点要慎重说明。第一、铁质和维他命C是互相关联的,可是跟咖啡却是相克的,因此在吃很多铁质的食物时,千万不要同时再喝咖啡或喝茶,这样会影响铁质的吸收。想到铁质就想到黑豆,想到海苔,女生要特别注意,因为女生大部份都缺乏铁质。海苔、红毛苔含有非常多的铁质,绿色的蔬菜也含有铁质,一大碗绿色蔬菜(蔬菜食品)大约只有3毫克的铁质,但是半杯的海苔则有5毫克的铁质,所以要多吃海苔黑豆。上班没时间做早餐的人,以Total麦片当早餐又方便又简单,又含有丰富的铁质,因此不必刻意去买维他命吃,吃太多铁质是会中毒的,应该尽量从食物摄取,如果胃口不好会拉肚子的,才可考虑使用维他命。但吃维他命时要注意它的使用量说明,有些维他命每颗的含量少却要人每天吃六颗,一天能吃一颗都不错了还要吃六颗,不太容易做到素食运动饮食区别,所以最好从食物中摄取。除此南瓜子的铁质含量蛮高的,1/3杯南瓜子就有5克的含量,一天女生只要15克,男生大灼10克就够了,随便抓半把,一天的铁质就够了,尤其比较瘦的男士(男士食品)因为吃素的关系也不妨多吃。

建议每天摄取量,成年男性10毫克、成年女性15毫克,主要来源有豆类(尤其是黑豆)、海苔昆布类、豆腐、南瓜子等。

钙质

钙质如果能从食物中摄取就从食物中去摄取,除非是胃口不好吃不了那么多钙质才要吃钙片。还有不要以为吃钙能补钙就猛吃钙,没有那么简单,因为钙的吸收通常还需要其他东西来补助素食运动饮食区别,不是说吃钙就能补钙,我今天需要钙就吃钙片,不是那么简单!通常钙的吸收需要维他命D、镁、矽、磷等,所以建议从食物中摄取比较方便。说到钙就想到乳酪(),常常听人说他一生也没吃什么乳酪,但也没有骨骼疏松症,其实钙质跟蛋白质跟盐份有相关,也就是说,肉吃太多反而会增加钙质流失,盐吃太多也会使钙质流失。还有一种说法是骨骼疏松症和慢跑、行走、举重等运动(运动食品)很有关连,如果你有骨骼疏松症,一定要去医院检查,一定要把慢跑、行走和举重当做你生活的一部份,道理很简单,骨头不去用它,钙质就会流失,这就是为什么在医院卧病的长期病患骨质的流失很快。多去用它、走路、慢跑、举重就是告诉身体我还行、我还要用它、我还需要骨头、钙质,这是非常重要的!

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女人更年期(更年期食品)过后就开始流失骨质,需要把运动当作生活的一部份,就像每天刷牙、洗澡一样,使你的骨头更强壮。海带含有丰富的钙质,所以要多吃。

建议每天摄取量,成年19~50岁1000毫克、成年51岁以上1200毫克,主要来源有海苔昆布类、豆腐、绿色蔬菜、蘑菇等

只要蛋白质摄取得够,通常都不会有锌的问题。锌的主要来源有添加营养的麦片早餐、豆类,扁豆类如南瓜子、姜及芝麻等,建议每天摄取量,成年男性9.5毫克,成年女性7.0毫克。

维生素B12

如果不吃蛋,就要从添加麦片的豆奶中去摄取,就像刚刚说的Total,现在的豆浆、豆奶也有添加维生素B12的。有些人说海带也有维生素B12,吃豆腐、红萝卜那些东西并不非常可靠。每日建议摄取量,成人男性2.3微克。