10天瘦6斤？网红减肥食谱大揭秘！

四月不减肥，五月徒伤悲

六月徒伤悲，七月徒伤悲

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前几天有网友给公众号发了一份10天瘦6斤的食谱

咨询其安全性，小编特地请到区五院营养科的胡杭英帮忙分析几大网红饮食法，看看到底怎么吃，才能放心瘦。

图片里的食谱是去年四月陈乔恩在微博里分享的，简单整理就是这样的三餐安排，“水果+肉蛋+蔬菜”的结构可以归类于生酮饮食。

#生酮饮食

《中国居民膳食指南》（2016）推荐，正常体重的人每天总热量的摄入一般为25-30大卡/公斤体重，三大营养要素的比例一般为：碳水化合物55-65%，脂肪20-30%，蛋白质10-15%。生酮饮食则不同，它是一种低卡路里（比每日正常热量需求至少低20%）、中等量蛋白质（1克/公斤体重/天）、高脂肪、极低碳水化合物（少于50克/天）的饮食，脂肪与碳水化合物比例约为3:1。

生酮饮食一开始被用于治疗癫痫，尤其是儿童难以控制的癫痫发作。它对帕金森等脑部疾病也可能起到一点改善。

如果是体重高、食量大的人，想短期快速减重，生酮饮食确实也是一种饱腹感强、控制食欲的方式。但是，如果你想让这种吃法有很好的效果，还需要搭配相当多的运动量。包括你在戒碳水的初期还很可能会有肌肉酸痛、头晕乏力、意识模糊等等副作用，一开始要坚持运动是非常难的。

更重要的是，它有一些明显的副作用，比如：大量脂肪摄入伴随维生素矿物质缺乏可能带来的炎症反应；膳食纤维缺乏导致的便秘；肝肾负担的加重；大量红肉的摄入可能增加心血管疾病和结直肠癌的风险。有肾脏或者肝脏疾病的人，孕期、哺乳期的妇女，体重过低、有进食障碍的人，都不应该尝试生酮饮食。包括对已经有心血管疾病和糖尿病的人，这也是一个风险很大的尝试。

总之，生酮饮食的健康风险非常大，如果想尝试也推荐在营养医生的专业指导下进行。

2021年1月，《美国新闻与世界报道》（U.S.News&World Report）发布了一年一度的最佳饮食榜单，生酮饮食位列倒数。位居首位的依旧是“地中海饮食”，这也是地中海饮食连续第四年位居全球最佳饮食榜首。此外，由美国心肺及血液研究所制订的“得舒饮食”，以及“弹性素食饮食”并列第二。接下来我们就看看这前三的饮食。

#弹性素食饮食

如果你想减体重，或者控制血糖，那么建议选择弹性素食饮食。

「弹性素食」在这次的排名中和得舒饮食并列第2，在减重饮食和最适合糖尿病饮食榜中并列第一，还获评最健康饮食的第3名。

顾名思义，弹性素食是指在多数时候以植物性食物为主的基础上，偶尔也可以吃肉。它比较强调豆类、鸡蛋等非肉类来源的蛋白质摄入，也强调全谷物和奶制品的重要性。

以素食为主的人往往体重较轻，这和他们吃了大量蔬菜、水果、全谷物这些膳食纤维丰富的食物有关，一来可以提升饱腹感，二来可以控制血糖。

这样吃不仅摄入的总热量容易控制，吃进去的饱和脂肪也更少。

但以素食为主的人群还是需要注意一下不饱和脂肪酸、铁、锌、维生素B12等营养素的缺乏。除了尽量保证每周吃一两次肉之外，可以适当增加坚果、藻类、菌菇这些食物的摄入。

弹性素食也是鼓励运动的，你最好每周5天能有30分钟中等到剧烈强度的运动，再加上每周2天的肌肉训练。

#地中海饮食

在所有饮食模式中，最健康也最易遵循的，便是地中海饮食。

所谓地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以植物食品为基础，以大量蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主的饮食风格。

传统的地中海饮食强调吃水果、蔬菜、全谷类、橄榄油、豆类、坚果和香料；每周至少吃几次鱼和海鲜；家禽、鸡蛋、酸奶和奶酪要适量，红肉和甜食要少吃，同时保持心情愉悦和身体活动。

而地中海饮食的益处也多次得到证实。2018年，哈佛大学医学院布莱根妇女医院和哈佛大学公共卫生学院发表在《JAMA Network Open》上的一项研究中研究人员通过分析含有40种生物标志物的检测盘，阐明了地中海饮食如何减缓人群心脏病和中风的发生风险。

2019年，明尼苏达大学医学院的研究人员发表在《Molecular Cell》杂志上的一项研究发现，地中海饮食中的橄榄油可能是延长寿命和减轻与衰老相关疾病的关键。橄榄油中的脂肪真正激活了已知的细胞中的某种途径，该途径可延长寿命并预防与衰老相关的疾病。

饮食建议Suggest

地中海饮食之所以健康，是因为此饮食方式坚持多蔬菜水果、多全谷杂粮、控制红肉和加工肉制品、适量蛋奶鱼类、少吃高度加工食品素食地中海饮食菜谱图片，也就能获得更好的营养供应。而且这样的饮食习惯也更容易遵循。日常生活中，可以食用杂粮饭来代替白米饭，以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代红肉，水果蔬菜要按照膳食指南吃够，烹饪食品时多用植物油，少用动物油。

#得舒饮食

DASH饮食食谱的制定是为了控制或预防高血压。全称为 Dietary Approaches to Stop Hypertension，字面意思是防止高血压的饮食方法。

这种饮食模式1997年起源于美国，特点是富含水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和低脂乳制品，同时限制饱和脂肪、总脂肪、胆固醇、精制谷物和甜食，并减少盐的摄入，但并不完全禁止任何一种食物。DASH饮食最重要的一点是将每天的钠盐摄入量限制在2300mg（约5.85g食盐）以下，并最终将摄入量降低到1500mg（约3.82g食盐）。除降低血压、预防高血压外，还有研究显示，得舒饮食可以提高高密度脂蛋胆固醇水平，降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯水平。

饮食建议Suggest

饮食与血压密切相关，钾、镁、钙、蛋白质和膳食纤维等营养物质是抵御和对抗高血压的关键。但也没必要盯紧每一种营养素，主要综合把握整体原则就可以。多吃水果和蔬菜；选脱脂或低脂奶或奶制品来减少饱和脂肪、总脂肪和热量摄入，并增加钙摄入；把肉当做一餐的一部分，而非重点；选饱和脂肪和反式脂肪酸最低含量的食品。

经济学教授薛兆丰说：“我们在做一年展望的时候，往往会高估1年所能做的事情，而低估了10年或者更长时间所能够做的事情。”减肥健身不是一朝一夕的事情，养成良好的饮食、运动习惯素食地中海饮食菜谱图片，必将终身受益。