耐力运动推荐的蛋白质摄入量范围及训练方法！
根据ISSN立场文献，耐力运动推荐的蛋白质摄入量范围为每日1.0 g/kg 至 1.6 g/kg；力量锻炼的推荐量范围通常为每日1.6-2.0 g/kg；但有些研究表明，由于生物适应可提高净蛋白质存留量，故蛋白质需要量实际上在训练过程中有所增加。总的来说，ISSN主张运动人士摄取的蛋白质范围为 1.4-2.0 g/kg/d。
参加耐力运动的人士应摄取该范围下限的水平，参加间歇运动的人士应摄取该范围中间的水平，而参加力量锻炼的人士应摄取该范围上限的水平。( B, RB, T, et al. of stand: and [J]. of the of , 2007, 4(1):1-7.)
然而，与乳制品和肉类来源相比，植物性食物的蛋白质含量通常较低，素食主义运动员需要摄入更多量的食物，以满足每日蛋白质需求。
以豆蛋奶为例，根据《中国食物成分表》第2版，不同食物的宏量营养素含量如下：
▲ 数据选自《中国食物成分表》第2版，仅供参考
▲ 大米/乳清蛋白的亮氨酸阈值图
▍素食主义者应摄入更多种的蛋白食物
此外，植物蛋白来源往往不完整，缺少重要的必需氨基酸(EAA)，通常比动物蛋白含有更少的支链氨基酸(BCAA)。有证据表明，在促进肌肉合成(MPS)方面，基于牛奶的蛋白质可能优于其他蛋白质来源，部分是由其高含量的BCAA（支链氨基酸）介导的。
同样，与补充大豆蛋白的等量食物相比，将牛奶作为饮食和抗阻训练计划的一部分，可能会导致更好的肌肥大，这也是由于其EAA（必需氨基酸）优势。(, David. Vegan diets: for and [J]. of the of , 2017, 14:36.)
乳清蛋白是在制作奶酪的过程中出现的发亮的液体，与牛肉蛋白质，大豆蛋白质相比更加高级，富含我们人体肌肉合成最适合的多种氨基酸。如果你是允许某些动物制品的素食主义()，建议把牛奶制品作为你饮食计划中蛋白质的优先来源。
在蛋白质类型上，乳清蛋白约含有47% EAA，而且9种必需氨基酸都相当足量；大豆蛋白及大米蛋白约含有37% EAA，在含量上比较少之外，也有各一种的必需氨基酸含量稍微不足，这种不足量的氨基酸会称为限制氨基酸。
▲ 对比乳清蛋白和大豆蛋白，必需氨基酸EAA的含量。从左到右分别为：异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、组氨酸
(图片源于ISSN 2019年度研讨会演讲， and :less may be )
植物蛋白限制氨基酸的常见例子包括赖氨酸、蛋氨酸、异亮氨酸、苏氨酸和色氨酸。其中赖氨酸似乎是最常见的缺失，特别是在谷类中。然而，豆类食物是赖氨酸的丰富来源素食宝宝健康饮食要点，亮氨酸也可以从大豆和扁豆中获得。其他BCAAs可以在种子、坚果和鹰嘴豆中获取，这意味着这些氨基酸可以通过摄入多种类的富含蛋白质的植物性食物获得。
素食饮食计划中应包括谷物、豆类、坚果和种子等食物，以确保存在所有的EAA素食宝宝健康饮食要点，并摄入足够的BCAA，以支持训练后的恢复和适应。如果植物蛋白来源搭配不合理，很容易导致蛋白质摄取量不足，从而影响到运动表现、瘦体重和力量的下降。
▍素食主义者应考虑植物蛋白的消化率
植物蛋白的消化率似乎明显低于动物蛋白，蛋白质消化率校正氨基酸评分()和可消化必需氨基酸评分(DIAAS)是基于蛋白质消化率对蛋白质质量进行评分的指标。这两个系统都表明，动物蛋白得分高于植物蛋白。
美国乳品出口协会的《美国乳清及乳糖产品参考手册 (2003)》指出，因为分离乳源乳清蛋白的必需氨基酸和支链氨基酸含量较高， 所以是所有常见蛋白源中 最高的。乳源酪蛋白、 蛋白粉和分离大豆蛋白也被列为优质蛋白源，它们的单位值 (1.00 分) 均按 的尺度评分。( B, RB, T, et al. of stand: and [J]. of the of , 2007, 4(1):1-7.)
然而，当考虑到抑制营养吸收的抗营养因子如植酸和胰蛋白酶抑制剂时，使用DIAAS (1.09 vs. 0.91)，分离乳清蛋白似乎优于大豆蛋白。其他重要的植物性蛋白质来源，如大米、豌豆，在任何一种系统中得分都明显低于动物性蛋白质来源，如鸡蛋、鸡肉和牛肉。(, David. Vegan diets: for and [J]. of the of , 2017, 14:36.)
事实上，已经有人提出素食者可能需要比肉食者摄入更多的蛋白质，以弥补植物性来源的较差的消化能力。对于不吃任何动物制品的纯素食主义(Vegan)的运动员来说，在中等能量或过剩能量状态下，将蛋白质摄入量设定为ISSN建议的1.4至2.0g/kg/d可能是必要的。
在某些情况下，如减重期，最高可达1.8至2.7g/kg/d，以弥补植物源的低消化率和低生物价值缺陷。(, David. Vegan diets: for and [J]. of the of , 2017, 14:36.)
▍植物蛋白补充剂的使用
以植物为基础的蛋白质补充剂，包括大豆(和大豆分离物)、豌豆、大米、火麻和复合/混合蛋白质产品。蛋白质补充剂可能是纯素食运动员感兴趣的，特别是如果通过天然食物获得足够的蛋白质是困难或不方便的。新的数据支持植物蛋白粉在提高训练恢复和肌肥大方面的效果。最近的证据也表明，作为训练计划的一部分，在比较植物蛋白和乳制品蛋白补充剂，对身体成分和运动表现的影响时，与之前报道的数据相比，会产生类似的反应。
然而，与以乳制品为基础的蛋白质补充剂相比，目前对植物性补充剂的研究似乎少得多，需要进一步的研究来了解个体(大米、豌豆、火麻等)和混合产品对MPS（肌肉蛋白合成）的影响。(, David. Vegan diets: for and [J]. of the of , 2017, 14:36.)
总的来说，与杂食性饮食相比，素食者的蛋白质、钙、铁和锌等营养物质的消化和吸收可能也是一个问题，这意味着运动员可能需要摄入更多的食物。然而，通过对食物的战略性选择和管理，并特别注意满足能量、宏量和微量营养素的需求，素食主义可以满足大多数运动员的需求。
不管你选择哪种饮食方式，一定要与你的运动营养学家或营养师密切合作，以确保你不会缺乏必要的营养物质或在这个过程中生病。素食主义可能对一些人有用，但并不推荐每个人都这样，均衡的饮食总是比严格限制的饮食更值得推荐。明智地选择你的饮食，而不是追随时尚，为你的健康做出正确选择。
参考文献
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B, RB T, et al. of stand: and [J]. of the of , 2007, 4(1):1-7.
, David. Vegan diets: for and [J]. of the of , 2017, 14:36.
