植物性食物为基础的饮食增加营养不足的风险

如今，纯素饮食已经逐渐形成一种潮流。因为道德、环境或健康等原因，越来越多的人群选择吃素。如果我们吃的得当，植物性饮食将会为我们的健康带来各种益处，包括减少体重和改善血糖等等。

然而，以植物性食物为基础的饮食在某些情况下也会增加营养不足的风险。

作为一名刚刚尝试素食的初学者，常常因为吃素不得当，或在家人认为“吃的不够营养”的压力下，在素食行进的路途上，走到一半，就坚持不下去了。

这篇文章是为了正在尝试素食或者怀疑素食的人们而写的。因为我们一直认为作为一个致力于传播健康饮食的平台，我们真正需要影响和帮助的绝不只是素食者，而是想尝试素食的非素食者们。要传播这种健康的饮食方式，就一定为他们树立正确的观念，让更多非素食者了解从肉食到素食的转变其实很容易。

因此，这篇文章的内容涵盖了你需要知道的关于素食正确饮食的一切知识，只要您遵循正确的素食饮食方式，在这个过程中，您会真切的感受到素食的益处，对健康带来的改善。

什么是严格

素食主义（纯素）饮食？

严格素食主义被定义为一种生活方式，试图在生活中排除一切形式的剥削和虐待动物，无论是食物、衣服或任何其它社会活动。由于这些原因，严格素食者不吃含有动物产品，包括肉、蛋、奶制品以及蜂蜜。许多人出于伦理道理、环境或健康原因选择这种饮食方式。

植物性饮食的不同种类

植物蛋白纯素饮食

一种以多种植物类食物为基础的饮食，如水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果和种子。

生食纯素饮食

以生食水果、蔬菜、坚果、种子或植物食物为原料，在48摄氏度以下烹调的纯素食。

低脂肪纯素饮食

限制富含脂肪的植物如坚果和鳄梨，主要依靠的是新鲜的水果和蔬菜为食，也被称为生食果蔬饮食。

一般纯素饮食

主要依赖于防荤肉类和纯素奶酪、薯条、纯素甜点和其他加工的纯素食品。

为什么要选择纯素饮食

纯素饮食可以帮助你减肥

素食者的身材往往比非素食者的身材更有优势， 这也许解释了为什么越来越多的人选择纯素饮食来减肥。人们的体重也可以通过饮食以外的因素来控制。比如运动，更为健康的生活方式等等。

然而，一些随机的研究报告显示，肥胖与饮食有关，植物性饮食对减肥更有效。此外，研究人员表示，纯素者的饮食比那些限制热量饮食的人们要减掉更多的体重。人们在纯素饮食中会摄入较少的热量，同时摄入较高的膳食纤维素食健康饮食指南内容，这会让你吃的不多就会感觉饱饱。因此，纯素饮食可以有效地帮助人们自然减少食物摄入的热量，从而导致体重下降。

采用纯素饮食可以有助于

控制血糖和2型糖尿病

研究表明，素食者受益于较低的血糖水平，提高胰岛素敏感性，对2型糖尿病的风险比非素食者要降低78%。此外，根据研究报告显示，纯素饮食降低了糖尿病患者的血糖水平。较高的纤维摄入量可以降低血糖。所以，纯素饮食的减肥效果可能有助于降低血糖水平。

纯素饮食有助于保持心脏健康

相比于非素食者，纯素者患高血压和心脏病死亡的风险分别降低了42%和75%。纯素饮食会更有效地降低血糖、低密度脂蛋白和总胆固醇。这些效果对健康特别有益，因为降低血压、胆固醇和血糖可以帮助降低患心脏病高达46%风险。

纯素饮食的其它健康益处

降低患癌风险：相对于非素食者，素食者可以把患癌症的风险降低15%。

关节炎：纯素饮食似乎特别有效地减少关节炎的症状，如疼痛，关节肿胀。

肾功能：糖尿病患者用植物蛋白替代肉类可以降低肾功能不全的风险。

阿尔茨海默氏症：观察性研究表明，纯素饮食可能有助于降低患老年痴呆症的风险。

纯素者应该避免食用的食物

纯素者不吃任何动物性食物，以及任何含有动物源性成分的食品。这些食物包括：

肉和家禽：牛肉、羊肉、猪肉、小牛肉、马、肉类器官、野生肉类、鸡肉、火鸡、鹅、鸭、鹌鹑等。

鱼和海鲜：各种类型的鱼，虾，鱿鱼，扇贝，贝类，蟹，龙虾，等等。

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪、黄油、奶油、冰淇淋等。

蛋类：从鸡、鹌鹑、鸵鸟、鱼孵化的卵。

蜂产品：蜂蜜、蜂花粉、蜂王浆等。

动物性成分：乳清蛋白、酪蛋白、乳糖、卵白蛋白、明胶、胭脂红、虫胶、L-半胱氨酸、动物源性维生素D3和鱼源性ω-3脂肪酸。

纯素者能吃的食物

以植物性饮食替代动物性饮食的食物

素食食物金字塔中素食健康饮食指南内容，最底层食物建议多吃，食用量依次往上递减

豆腐、豆豉和面筋：这些食物提供的丰富蛋白质，完全可以替代肉，鱼，家禽和鸡蛋的动物性蛋白质。

豆类：豆类、扁豆和豌豆等食物是许多营养物质和有益植物化合物的极好来源。发芽、发酵和适当烹调能增加养分的吸收。

坚果和坚果黄油：这些食物是铁、纤维、镁、锌，硒和维生素E的最好来源。

种子：尤其是奇亚籽和亚麻籽，含有大量的蛋白质和有益的ω-3脂肪酸。

富含钙的植物奶：植物奶帮助素食者摄入足够的钙。如果可能的话，选择纯素维生素B12和纯素综合维生素进行补充。

藻类：螺旋藻和小球藻是蛋白质、碘的良好来源。

营养酵母：可以增加蛋白质含量。

全谷物：提供丰富纤维、铁、B族维生素和多种矿物质。

发芽和植物发酵食品：豆豉、豆酱、纳豆、泡菜、腌菜、泡菜含有益生菌和维生素K2。发芽和发酵也有助于提高矿物质的吸收。

水果和蔬菜：两种都是增加你的营养摄入的好食物。绿叶蔬菜如白菜、菠菜、羽衣甘蓝、豆瓣菜、芥菜铁和钙含量特别高。

为素食者制定的一周菜单

如果您刚刚开始尝试吃素，是不是为每周吃什么而发愁。小编早就为你们想好了，特意制定了一个操作简单又营养的饮食计划，涵盖了一周的纯素餐，有了它您再也不用为明天吃什么而发愁了，您还可以举一反三，创造出更多的饮食组合。

星期一

•早餐：用豆腐，莴苣，番茄，姜黄制作纯素早餐三明治搭配任意植物奶。

•午餐：西葫芦丝和藜麦沙拉配花生酱料。

•晚餐：红扁豆炖菠菜配糙米饭。

星期二

•早餐：用提前浸泡好的燕麦搭配新鲜水果，如草莓、蓝莓等，配上坚果奶。

•午餐：面筋三明治配任意蔬菜。

•晚餐：素肉酱面（可用意面或普通面条）配油醋沙拉。

星期三

•早餐：芒果菠菜奶昔配香蕉植物奶（可加少量亚麻籽粉）

•午餐：烤豆腐三明治配番茄西生菜沙拉。

•晚餐：蘑菇松子炒饭配海带汤。

星期四

•早餐：烤全麦面包配榛子酱，香蕉/牛油果和一杯植物奶。

•午餐：蒸南瓜/土豆/地瓜配咸芝麻酱

•晚餐：蔬菜豆腐汤面

星期五

•早餐：纯素鹰嘴豆洋葱卷饼配植物奶咖啡。

•午餐：包括了煎豆腐，牛油果和生菜的墨西哥卷饼配芒果沙拉。

•晚餐：天贝炒西兰花配糙米饭。

星期六

•早餐：菠菜和炒豆腐卷饼配一杯植物奶。

•午餐：五香红扁豆，番茄和羽衣甘蓝汤配全麦面包和鹰嘴豆泥。

•晚餐：素食寿司卷，味噌汤配毛豆裙带菜沙拉。

星期日

•早餐：鹰嘴豆煎饼，牛油果酱配一杯橙汁。

•午餐：纯素豆腐馅饼配水果沙拉。

•晚餐：素春卷配泰式甜辣酱。

记得要适度调整一天蛋白质和蔬菜的来源，因为不同的蔬菜提供不同的维生素和矿物质，这些营养对您的健康至关重要。