弹性素食能不能健康吃？答案是肯定的

素食是很多人追求的饮食方式，11月25日也是国际素食日。素食，可以降低糖尿病、高血压和高血脂的发病风险，但是长期素食也会对身体带来不利影响。长期不食用肉类食物会引起贫血、蛋白质缺乏、锌缺乏、维生素B12缺乏等问题出现，这个时候很多人也在想，素食如何才能吃得健康？

盲目选择素食的健康风险比较高，人体获取更多的营养素就需要做到食物合理搭配。素食能不能健康吃？答案是肯定的。最近这几年兴起的弹性素食，就是素食饮食方式中的佼佼者，这种饮食方式已经在《美国新闻与世界报道》发布的20121年饮食排行榜中不仅摘得“最佳减重膳食”冠军，也获得“最佳抗糖尿病膳食”冠军，两项桂冠说明了弹性素食在饮食排行榜中的地位。

弹性素食的特点

弹性素食，到底是一种什么样的饮食方式？其实，从弹性素食的名字上我们就可以看出，这种饮食方式是一种更加灵活的素食模式。对于肉类食物没有特别的限制，想吃肉的时候可以吃肉，只不过大多数时间的饮食方式则是以素食为主。

素食分为全素食和半素食，全素食者是不吃任何的动物性食物，也不吃以动物性食品为原料的加工产品，如用猪油、黄油、蛋清制作的食品。而半素食者不拒绝乳制品和蛋这两类动物性食物，这一类素食者数量比较多。而弹性素食虽然总体上也是以植物性食物为主，但是也会食用肉蛋奶等动物性食物。

弹性素食的长处

全素食者因为在饮食中只选择了植物性食物而抛弃了动物性食物，饮食模式不合理会导致营养不良的情况出现。曾经在网络平台宣扬素食主义的网红博主也曾经因为长期素食而导致闭经的出现，最后在医生和营养师的指导下开始了吃肉的生活。半素食者虽然也吃一部分动物性食物的，但是动物性食物种类太少，女性发生贫血的风险比较高。

弹性素食因为限制较少，获取的食物种类比较多，也就意味着营养搭配可以更加均衡。红肉可以吃，贫血和维生素B12缺乏的风险就变得比较低。而且，对于海鲜食物弹性素食也没有限制，这个时间也就不用担心锌元素和维生素D的缺乏。至于全素者经常出现的钙缺乏，弹性素食因为可以食用奶制品也就可以填补这个空缺。

看到食用弹性素食的这些好处，很多人已经心潮澎湃，马上就想把自己的饮食模式转变为弹性素食。只不过弹性素食也是饮食原则，肉类食物也不能天天吃。记住弹性素食的这些饮食原则，你才能通过弹性素食吃出健康来。

1偶尔吃肉

弹性素食可以食用肉类食物，只不过饮食还是以素食为主，肉类食物少量吃而且要作为补充的方式来搭配。一开始的时候，可以在一周内选择一天不吃肉，在逐渐适应之后可以尝试一天吃素一天吃肉的饮食方式。

动物性食物首选鱼类食物，鱼肉中含有的不饱和脂肪酸对于预防心脑血管疾病有着积极的作用。吃肉的时候还要注意肉类食物中脂肪的含量，禽肉的脂肪含量低于畜类食物。在这两类食物中，鸡胸肉和牛肉是低脂高蛋白的食物代表，选择肉类食物的时候可以倾向于这两种食物。

2增加豆制品的摄入量

大多数植物性食物中蛋白质含量比较低，而且所含有的蛋白质也是以半完全蛋白为主，素食者普遍存在蛋白质缺乏的情况。蛋白质缺乏，不仅会引起营养不良的情况出现糖尿病素食饮食模式图片，也会降低人体免疫力不利于人体健康。

弹性素食就解决了这个问题，弹性素食对于豆制品没有限制糖尿病素食饮食模式图片，而且用部分豆制品代替了肉类食物。豆制品的原材料来自于黄豆，黄豆中所含有的蛋白质为优质蛋白，而且黄豆中蛋白质的含量比较高，远远超过部分肉类食物。弹性素食者可以在饮食中添加豆浆、豆腐、豆腐干或其他豆制品，增加人体优质蛋白的摄入量。

3蔬菜种类要增加

蔬菜是每天都要吃的一类食物，无论是弹性素食还是全素食，蔬菜都是植物性食物来源之一。蔬菜是维生素C的主要食物来源，同时也是植物化学物和膳食纤维的主要食物来源。常吃蔬菜，对于预防慢性病和减重有着积极的作用。比如，蔬菜中含有的膳食纤维能够增加饱腹感，延缓食物的消化吸收速度，从而减少了食物的摄入量起到了控制体重和减肥的作用。

在食用蔬菜的时候，不仅要注意量也要注意种类。对于蔬菜的摄入量，每天在500克作用。而蔬菜的种类，则是越多越好。毕竟，世界上没有任何一种食物包含了人体所需要的全部营养素，蔬菜也是如此。蔬菜种类越多，摄入的营养素也会增加。

4少油少盐

素食的饮食方式，炒菜的时候用的油脂是植物油，炒出来的菜肴味道并不太好，这个时候很多人会采取多放食用油的方式改善菜肴的味道。这种做法在无意之中就增加了油脂的摄入量，油脂摄入量，每天要控制在25克~30克之间，过量摄入油脂也会增加慢性病的风险。素食要注意油脂的摄入量，弹性素食也同样要控制油脂的摄入量。

盐，有着“百味之王”的美誉，食盐也是每天都要用到的调味品。有时候为了增加食欲，很多人会选择重口味的食物。重口味的食物，往往是食盐和糖牵扯在一起的。食盐要控制摄入量，成年人每天食盐的摄入量不能超过6克盐，过量摄入食盐也会增加高血压和骨质疏松的风险。少油少盐，也是弹性素食的饮食原则之一。

5限制水果摄入量

很多人在吃水果的时候，选择了多吃水果的饮食原则。但是水果多吃，对于身体健康也会带来不利的影响。水果中含有糖，有些水果中含糖量比较高。糖在人体中也可以提供热量，过多的热量也会转变为脂肪在人体中对于而引起肥胖。同时，过量吃水果，也会增加糖尿病的风险。

对于水果，不建议多吃。食用水果，要注意量。水果每天可以吃多少？在《中国居民膳食指南2016》版中指出，成年人每天水果的食用量为200~350克。只不过大多数人在吃水果的时候，可能一不小心早已经超过这个量。在水果的吃法上，要避免果汁的食用方式。水果做成果汁后，维生素C和膳食纤维的含量下降，而糖的含量却会增加，长期饮用果汁也会增加慢性病的风险。

弹性素食，倡导的是一种健康积极的生活方式，不仅包含了饮食指导也包含了运动指导。选择弹性素食的朋友，在践行饮食模式的同时，也要坚持运动。尽量做到每天有30分钟的时间来锻炼身体，运动与饮食的结合，也为身体健康打下坚实的基础，生活也会更美好！

出品：王桂真营养师

首发：科普中国平台科普号“王桂真营养师”